Mais Pilates: Abdominais na Gestação (devo fazer abdominais durante a gravidez?)

Uma dúvida bastante freqüente tanto para os profissionais da área de atividade física quanto para as futuras mamães é a seguinte: devo fazer abdominais durante a gravidez?

Acredito que a resposta a questões como essa vem da observação das mudanças biomecânicas que ocorrem no corpo da mulher gestante. O aumento gradual do útero vai gerando um estiramento da musculatura abdominal com aumento da sobrecarga para a coluna e musculatura lombar.
Se a gestante permitir que esse volume vá deslocando seu centro para frente sem nenhuma resposta voluntária de ativação do centro, a conseqüência lógica será a maior causa de desconforto na Gestação: a lombalgia (dor lombar).

Desta forma, sim!, é importante, tomar consciência e fortalecer (ou manter fortalecida) a região abdominal nesta fase. Entretanto, a principal ativação abdominal que deve ser estimulada nesse momento é a do músculo transverso do abdome.
O transverso age como uma cinta natural que centraliza o tronco na região abdominal protegendo a coluna vertebral.
Abdominais com flexão torácica como os clássicos feitos em academia (reto abdominal e oblíquos) não têm muita função nesta fase , inclusive por acentuarem a diástase (abertura entre as duas faixas do reto abdominal) e incrementarem a cifose torácica, que já tende a estar acentuada nessa fase pelo aumento do peso das mamas e como compensação da projeção anterior do ventre e lombar.
Além disso a pressão exercida no abdome tende a pressionar também o assoalho pélvico que já se encontra bastante sobrecarregado pelo peso do útero.
É importante sempre associar o fortalecimento do abdome com a conscientização do assoalho pélvico que precisa aprender a dupla função de ser tônico (sustentação) e relaxado (passagem).

Sugestões de trabalho:

1 - Sentada em uma cadeira bem apoiada sobre seus ísquios, pés bem apoiados no solo, inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira longamente pela boca, pense em elevar seu assoalho pélvico (ativação do músculo elevador do ânus) dentro da bacia e, pouco a pouco, mantendo ombros bem relaxados e peito espaçoso, vá sugando seu centro como se tivesse um cinto de umbigos ( e não apenas um) ao redor de todo o tronco que se ajusta afinando seu centro. Pense que é como um abraço de abdome que você dá no neném. Quando terminar o ar, relaxe o abdome e o assoalho pélvico completamente.

2 - Sentada sobre uma bola, cadeira ou no solo, inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira longamente pela boca pense em elevar seu assoalho pélvico e rolar sua coluna com se fosse começar a deitar para trás apoiando primeiro o sacro e lombar. Apenas o início do movimento. O mesmo gesto que faz o cachorrinho quando está assustado colocando o rabinho no meio das pernas. Esse movimento fortalecerá seu abdome e alongará sua musculatura lombar.Lembre-se de sugar a cinta de umbigos enquanto rola alombar. Quando acabar a expiração retorne a posição inicial sentada sobre seus ísquios e relaxe completamente seu assoalho pélvico.

Boa sorte, e em caso de dúvida, envie sua pergunta no campo dos comentários!

Silvia Gomes
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